Selenyum

Masada bir kase brezilya cevizi

Selenyum nedir? Neye iyi gelir?

Selenyum geniş yelpazede sağlık faydaları olan bir mineraldir. Belirli kalp hastalıklarına karşı koruyabilir, bağışıklığı güçlendirir, tiroid fonksiyonlarını iyileştirir, iltihaplanmaları azaltır, erken yaşlanmayı önler ve hormon dengesini korur.

Bu mineral toprak, su ve bitkilerde yer alabilir. Vücutta bazı temel fonksiyonlar için gereklidir ve bitkisel gıdalar aracılığıyla alınır. Yazının ilerleyen bölümlerinde en çok selenyum içeren gıdaları bulabilirsiniz. Büyük miktarlarda selenyum vücut için toksiktir ancak genel sağlık ve iyilik için selenyum açısından zengin diyetler çok önemlidir.

Selenyum minerali İsveç’li bir kimyacı tarafından 19.yy başlarında tesadüfen bulunmuştur. Kimyager fabrikadaki sülfürik asit depolarındaki bir kirlenmeyi analiz ederken kirlenmenin sebebinin bilinmeyen bir mineral olduğunu fark etmiş ve selenyumu bulmuştur. (1)


Selenyumun sağlığa faydaları

1- Güçlü Bir Antioksidandır: Serbest radikaller vücutta sürekli üretilirler ve metabolizmanın yan ürünleridir. Sağlıklı fizyolojik fonksiyonlar için serbest radikaller ve antioksidanlar arasında iyi bir denge kurulması gerekir. Zararlı alışkanlıklar ve stres gibi faktörler sebebiyle organizmada aşırı miktarda serbest radikal oluşabilir, bunun sonucu oluşan oksidatif stres sağlıklı hücrelere hasar verebilir, çeşitli kronik hastalıklara yol açabilir. (2)

Selenyum gibi antioksidanlar serbest radikal miktarını kontrol altında tutar. Aşırı serbest radikalleri nötralize eder ve hücreleri oksidatif stresin hasarlarından korur.

2- Kanser Riskini Düşürür: Oksidatif stresi azaltmasının yanı sıra belirli kanser türlerinin görülme riskini düşürür. DNA hasarını azaltabilir, bağışıklığı güçlendirir ve kanserli hücreleri yok eder. (3) Kanında yüksek miktarda selenyum bulunan 350,000 kişi araştırılmış ve bu kişilerde göğüs, akciğer, kolon ve prostat kanseri riskleri düşük çıkmıştır. (4) Bilinmelidir ki bu araştırma selenyum destek ürünleri değil, besinlerle alınan selenyum için geçerlidir. Ancak yapılan diğer araştırmalar selenyum besin takviyelerinin genel yaşam kalitesini artırdığını ve radyasyon sebepli rahatsızlıkları azalttığını göstermektedir. (5)

3- Kalp Hastalıklarına Karşı Koruyabilir: Selenyum açısından zengin diyetler kalbi sağlıklı tutar. Araştırmalara göre kandaki selenyum miktarında %50’lik bir artış kalp hastalıkları riskinde %24’lük bir düşüşe yol açar. (6) Selenyum minerali kalp hastalığı olan kişilerde iltihaplanma belirteci C-reaktif protein seviyelerinde azalmaya yol açar. Ayrıca güçlü bir antioksidan olan glutatyon peroksidaz seviyelerini artırır. (7)

4- Zihinsel Gerilemenin Önlenmesine Yardımcı Olur: Parkinson, MS (multiple skleroz) ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların başlangıcında ve ilerlemesinde oksidatif stresin büyük rolü olduğu düşünülür. Araştırmalar antioksidan açısından zengin besinlerin Alzheimer’ı olan kişilerde hafızayı iyileştirebileceğini gösteriyor. Bir araştırmaya göre günde bir adet brezilya cevizi tüketmek, hafif bilişsel bozukluğu olan hastalarda sözel akıcılığı ve diğer zihinsel fonksiyonları iyileştirmiştir. (8)

Bilinmelidir ki Akdeniz diyeti, selenyum içeren besinler olan deniz ürünleri ve kuruyemişler açısından zengindir ve düşük Alzheimer riskiyle yakından ilgilidir.

5- Tiroid Sağlığı İçin Önemlidir: Vücuttaki tiroid dokusunda bütün organlardan daha fazla selenyum bulunur. (9) Bu güçlü mineral tiroidin oksidatif strese karşı korunmasında ve tiroid hormonlarının üretilmesinde önemli bir rol oynar. Tiroidin sağlıklı olması metabolizma için önemlidir, bu organ büyüme ve gelişme üzerinde etkili olur. Organizmada düşük miktarlarda selenyum bulunması (selenyum eksikliği) Haşimato hastalığı ve hipotiroidizm riskini artırır. (10) Yeterli miktarda selenyum veya selenyum takviyesi alınması ise bu hastalıklarda iyileşmelere yol açabilir ancak bu konuda daha fazla araştırmaya gerek duyulmaktadır. (11)

6- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Bağışıklık sistemi vücudu sağlıklı tutar, potansiyel tehditleri belirler ve onları etkisizleştirir. Bu tehditler bakteri, virüs veya parazitler olabilir. Selenyum bağışıklık sistemi sağlığında önemlidir. Yeterli selenyumun alınması bağışıklık cevabının hızını artırır. Ayrıca araştırmalar HIV’li hastaların ölüm riskinin, hastane tedavisi ihtiyacının ve hastalık ilerlemesinin selenyum destekleri sayesinde azaltıldığını göstermektedir. (12)

Ayrıca selenyum besin destekleri grip (influenza), tüberküloz ve hepatit C olan insanların bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili olabilir. (13)

7- Astım Semptomlarının Azaltılmasına Yardımcı Olur: Astım hava taşıyan solunum sistemi yollarını ve akciğerleri etkileyen kronik bir hastalıktır. Solunum sistemi yolları iltihaplanır, daralır ve zor nefes alınmasına yol açar. Bu mineralin iltihap azaltıcı özellikleri astım ile ilgili semptomları azaltabilir. Araştırmalar astım olan kişilerin kanında daha az selenyum bulunduğunu göstermektedir.

Bir araştırmaya göre astımı olan kişilere günce 200 mcg selenyum verilmesi, astım semptomlarının kontrolü için kullanılan kortikosteroid ilaçların kullanımını azaltmıştır. (14) Ancak bu konudaki araştırmalar çatışmaktadır ve daha geniş araştırmalara ihtiyaç duyulmaktadır. (15)

8- Ömrü Uzatır: Selenyum açısından zengin besinler daha uzun ve sağlıklı bir yaşam yaşamamıza yardımcı olur. Bu mineral sağlıklı olmak için çok önemlidir ve genel sağlığı iyileştirir.

9- Doğurganlığı Artırır: Selenyum sperm motilitesinin ve vücutta kan akışının artırılmasıyla ilgilidir. 2017 yılında yapılan bir araştırma sperm sağlığını ve doğurganlığını artırdığını belirtmektedir. (16)

10- Yaşlanma Karşıtı Potansiyeli Vardır: Bir antioksidan görevi üstlenir ve daha fazla antioksidan üretilmesini uyarır, serbest radikallere karşı etkili olabilir. Kırışıklık, sarkık cilt, zayıf kaslar ve yaşlı görünmenin nedeni olan serbest radikalleri yavaşlatabilir.


En iyi selenyum kaynakları

Çok sayıda besinde selenyum bulunur. Selenyum açısından en zengin besinleri aşağıda bulabilirsiniz. (17)

  • Deniz kabukluları (İstiridye, midye): 85 gramı günlük ihtiyacın %238’i
  • Brezilya cevizi: 1 ceviz, 5 gram, günlük ihtiyacın %174’ü
  • Trança balığı: 150 gramı, günlük ihtiyacın %171’i
  • Sarıkanat orkinos: 85 gramı günlük ihtiyacın %167’si
  • Yumurta: 100 gram yumurta (2-3 adet), günlük ihtiyacın %56’sı
  • Sardalya: 50 gram sardalya, günlük ihtiyacın %46’sı
  • Ayçiçeği çekirdeği: 30 gramı günlük ihtiyacın %12’si
  • Tavuk göğsü: 84 gramı günlük ihtiyacın %12’si
  • Şitaki mantarı: 100 gramı günlük ihtiyacın %10’u

Bitkisel ürünlerde bulunan selenyum miktarı genellikle yetiştikleri toprağın selenyum içeriği oranıyla ilgilidir. Bu durum özellikle tahıllarda çok net görülür. Örneğin en çok selenyum içeren besin olan brezilya cevizinin bazı türlerinde çok daha düşük miktarlarda selenyum bulunabilir. Beslenmede tek bir tip besin yerine farklı ve çeşitli kaynaklardan beslenmek her zaman daha iyidir.

Aşırı selenyum alımının zararları / Selenyum fazlalığı ve zehirlenmesi

Sağlıklı bir yaşam için gerekli olsa da aşırı miktarda selenyum minerali alınması tehlikeli olabilir. Çok yüksek selenyum dozları zehirli ve hatta ölümcül olabilir.

Selenyum zehirlenmesi çok nadirdir ancak önerilen miktar olan günlük 55 mcg’ye yakın tüketilmelidir, vücudun üst tolerans limiti olan günlük 400 mcg geçilmemelidir.

Aşırı miktarda brezilya cevizi tüketmek veya selenyum besin takviyesi almak selenyum zehirlenmesi yapabilir. Selenyum zehirlenmesinin belirtileri:

  • saç kaybı
  • baş dönmesi
  • mide bulantısı
  • kusma
  • yüz kızarması
  • tütreme
  • kas ağrısı

İleri ve tehlikeli vakalarda ciddi bağırsak ve nörolojik semptomlar yapabilir, kalp krizi, böbrek yetmezliği ve ölüme yol açabilir. (18)



Elma

Elmanın sağlığa faydaları nelerdir ? Elmadaki vitaminler nelerdir ?

Elma Neye İyi Gelir?

Elma lezzetli, kıtır, sulu ve tatlı bir meyvedir. Dünyanın her bölgesinde yaygındır ve atıştırmalık ve yemek olarak çok sık kullanılır. Elma çok yönlü bir meyvedir ve kökenleri Mezopotamya dediğimiz, bir bölümü ülkemiz sınırları içerisinde olan, Orta Doğu’da Dicle ve Fırat Nehirleri arasında kalan kısımdır. Dünya çapında 7500 çeşit elma yetişmektedir.


Elmanın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Elma çok yönlü bir meyvedir ve geniş yelpazede sağlık faydaları sağlar. Elma özellikle C vitamini açısından çok zengindir, ayrıca iltihaplanmaya sebep olan serbest radikalleri önleyen güçlü bir antioksidan olan A vitamini açısından da iyi bir kaynaktır Önemli miktarda lif içerir ki, lifli besinler kötü kolesterol (LDL) emilimini azaltır. Riboflavin (B2), tiamin (B1) ve piridoksin (B6) açısından önemli bir kaynaktır. Bu vitaminler vücuttaki hayati fonksiyonların gerçekleştirilmesi için enzim salgılanmasında önemli rol oynar.

Elma yer alan diğer mineraller kalp atışını ve tansiyonu kontrol eden demir, bakır, çinko, kalsiyum ve potasyumdur. Bütün bu içerdiği faydalı bileşikler elmanın neden olmazsa olmaz bir besin olduğunun adeta ispatıdır. Her diyette mutlaka yer alması gereken besinler diye bir liste yapılacaksa elma kesinlikle bu listeye girer. Ayrıca bir hatırlatma yapmak da fayda var. Elma içerisinde en çok böcek zehiri bulunan besinlerden biridir. Bu yüzden organik olarak tüketilmesi diğer besinlerin aksine elma için daha bir önemlidir.


Elmanın Besin Değerleri / 125 gr Elma - Kabuklu - İçin

 Miktar% Günlük Değer
Kalori65
Yağ Kaynaklı Kalori2
Toplam Yağ0 g%0
Doymuş Yağ0 g%0
Trans Yağ
Kolesterol0 mg%0
Sodyum1 mg%0
Toplam Karbonhidrat17 g%6
Diyet Lifi3 g%12
Şeker13 g
Protein0 g
Vitamin A%1
Vitamin C%10
Demir%1
Kalsiyum%1

*Bu değerler 2000 kalorilik günlük diyet için geçerlidir. Günlük kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza bağlı olarak az veya çok olabilir.

Elma Üzerine Yapılmış Bilimsel Araştırmalar

Araştırmalardan biri, elmada bulunan flavonoid ve nitratların tansiyonu düşürürek ve kan akışını düzenleyen endotel fonksiyonu iyileştirerek, kardiyovasküler kalp rahatsızlıklarına karşı vücudu koruduğunu göstermiştir. Flavonoidler meyve, sebze ve tüketilebilir bitkilerde doğal olarak bulunan en önemli fitokimyasallardan biridir. (1)

Araştırma ayrıca elma yeme alışkanlığıyla bazı kanserlerin gelişmesi arasında ters orantı bulmuşlardır. Bu durum özellikle kolorektal (kolon – rektum) kanserde belirgindir. (2) Ortaya çıkan bilgiler ışığında elmanın çoğu besine kıyasla çok daha fazla antioksidan barındırdığı ve kabuğuyla tüketilmesinin daha faydalı olduğu açıklanmıştır. İlgi çekici bir diğer bulgu da kolorektal kanser riskini azalttığı bilinen başka bir meyve yoktur. Bu çerçevede elma meyvesinin tüketimi fazla oldukça faydası da aynı oranda artmaktadır.


Elma Hakkında Bazı İlginç Tarihsel Bilgiler

M.Ö. 1500’lü yıllarda Kuzey Mezapotamya’da, bir kısmı ülkemiz sınırları içerisinde yer alan Asurlular Uygarlığı vatandaşı Tupkitilla tarafından tutulan elma bahçesi ticareti kaydı tabletinde belirtilene göre, Tupkitilla bahçesini 3 değerli damızlık koyuna satmıştır. Yine ülkemiz coğrafyasında Hititlilerde kanunlara göre her kim bir elma bahçesini yok edecek bir yangına sebep olur veya göz yumarsa 3 şekel ile cezalandırılırmış.

Özet

Elmanın sağladığı bütün yararlara bakınca, niçin olmazsa olmaz bir besin olduğu anlaşılıyor. Elmaların masallardan, romanlara yıllardır günümüze kadar anlatıla gelmiş olan meyveler olmasının sebebi onların sulu ve kıtır olmaları değildir. Hem pişmiş hem çiğ olarak tüketilmeye çok uygundurlar ve her ısırıkta kansere karşı savaşan antioksidanlar içermektedirler. Ancak elma tüketiminde içeriğinde fruktoz olması sebebiyle dikkatli olmak gerekir. Aşırı oranlar sağlığa zarar verebilir.

Kaynaklar / Referanslar