Selenyum

Masada bir kase brezilya cevizi

Selenyum nedir? Neye iyi gelir?

Selenyum geniş yelpazede sağlık faydaları olan bir mineraldir. Belirli kalp hastalıklarına karşı koruyabilir, bağışıklığı güçlendirir, tiroid fonksiyonlarını iyileştirir, iltihaplanmaları azaltır, erken yaşlanmayı önler ve hormon dengesini korur.

Bu mineral toprak, su ve bitkilerde yer alabilir. Vücutta bazı temel fonksiyonlar için gereklidir ve bitkisel gıdalar aracılığıyla alınır. Yazının ilerleyen bölümlerinde en çok selenyum içeren gıdaları bulabilirsiniz. Büyük miktarlarda selenyum vücut için toksiktir ancak genel sağlık ve iyilik için selenyum açısından zengin diyetler çok önemlidir.

Selenyum minerali İsveç’li bir kimyacı tarafından 19.yy başlarında tesadüfen bulunmuştur. Kimyager fabrikadaki sülfürik asit depolarındaki bir kirlenmeyi analiz ederken kirlenmenin sebebinin bilinmeyen bir mineral olduğunu fark etmiş ve selenyumu bulmuştur. (1)


Selenyumun sağlığa faydaları

1- Güçlü Bir Antioksidandır: Serbest radikaller vücutta sürekli üretilirler ve metabolizmanın yan ürünleridir. Sağlıklı fizyolojik fonksiyonlar için serbest radikaller ve antioksidanlar arasında iyi bir denge kurulması gerekir. Zararlı alışkanlıklar ve stres gibi faktörler sebebiyle organizmada aşırı miktarda serbest radikal oluşabilir, bunun sonucu oluşan oksidatif stres sağlıklı hücrelere hasar verebilir, çeşitli kronik hastalıklara yol açabilir. (2)

Selenyum gibi antioksidanlar serbest radikal miktarını kontrol altında tutar. Aşırı serbest radikalleri nötralize eder ve hücreleri oksidatif stresin hasarlarından korur.

2- Kanser Riskini Düşürür: Oksidatif stresi azaltmasının yanı sıra belirli kanser türlerinin görülme riskini düşürür. DNA hasarını azaltabilir, bağışıklığı güçlendirir ve kanserli hücreleri yok eder. (3) Kanında yüksek miktarda selenyum bulunan 350,000 kişi araştırılmış ve bu kişilerde göğüs, akciğer, kolon ve prostat kanseri riskleri düşük çıkmıştır. (4) Bilinmelidir ki bu araştırma selenyum destek ürünleri değil, besinlerle alınan selenyum için geçerlidir. Ancak yapılan diğer araştırmalar selenyum besin takviyelerinin genel yaşam kalitesini artırdığını ve radyasyon sebepli rahatsızlıkları azalttığını göstermektedir. (5)

3- Kalp Hastalıklarına Karşı Koruyabilir: Selenyum açısından zengin diyetler kalbi sağlıklı tutar. Araştırmalara göre kandaki selenyum miktarında %50’lik bir artış kalp hastalıkları riskinde %24’lük bir düşüşe yol açar. (6) Selenyum minerali kalp hastalığı olan kişilerde iltihaplanma belirteci C-reaktif protein seviyelerinde azalmaya yol açar. Ayrıca güçlü bir antioksidan olan glutatyon peroksidaz seviyelerini artırır. (7)

4- Zihinsel Gerilemenin Önlenmesine Yardımcı Olur: Parkinson, MS (multiple skleroz) ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların başlangıcında ve ilerlemesinde oksidatif stresin büyük rolü olduğu düşünülür. Araştırmalar antioksidan açısından zengin besinlerin Alzheimer’ı olan kişilerde hafızayı iyileştirebileceğini gösteriyor. Bir araştırmaya göre günde bir adet brezilya cevizi tüketmek, hafif bilişsel bozukluğu olan hastalarda sözel akıcılığı ve diğer zihinsel fonksiyonları iyileştirmiştir. (8)

Bilinmelidir ki Akdeniz diyeti, selenyum içeren besinler olan deniz ürünleri ve kuruyemişler açısından zengindir ve düşük Alzheimer riskiyle yakından ilgilidir.

5- Tiroid Sağlığı İçin Önemlidir: Vücuttaki tiroid dokusunda bütün organlardan daha fazla selenyum bulunur. (9) Bu güçlü mineral tiroidin oksidatif strese karşı korunmasında ve tiroid hormonlarının üretilmesinde önemli bir rol oynar. Tiroidin sağlıklı olması metabolizma için önemlidir, bu organ büyüme ve gelişme üzerinde etkili olur. Organizmada düşük miktarlarda selenyum bulunması (selenyum eksikliği) Haşimato hastalığı ve hipotiroidizm riskini artırır. (10) Yeterli miktarda selenyum veya selenyum takviyesi alınması ise bu hastalıklarda iyileşmelere yol açabilir ancak bu konuda daha fazla araştırmaya gerek duyulmaktadır. (11)

6- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Bağışıklık sistemi vücudu sağlıklı tutar, potansiyel tehditleri belirler ve onları etkisizleştirir. Bu tehditler bakteri, virüs veya parazitler olabilir. Selenyum bağışıklık sistemi sağlığında önemlidir. Yeterli selenyumun alınması bağışıklık cevabının hızını artırır. Ayrıca araştırmalar HIV’li hastaların ölüm riskinin, hastane tedavisi ihtiyacının ve hastalık ilerlemesinin selenyum destekleri sayesinde azaltıldığını göstermektedir. (12)

Ayrıca selenyum besin destekleri grip (influenza), tüberküloz ve hepatit C olan insanların bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili olabilir. (13)

7- Astım Semptomlarının Azaltılmasına Yardımcı Olur: Astım hava taşıyan solunum sistemi yollarını ve akciğerleri etkileyen kronik bir hastalıktır. Solunum sistemi yolları iltihaplanır, daralır ve zor nefes alınmasına yol açar. Bu mineralin iltihap azaltıcı özellikleri astım ile ilgili semptomları azaltabilir. Araştırmalar astım olan kişilerin kanında daha az selenyum bulunduğunu göstermektedir.

Bir araştırmaya göre astımı olan kişilere günce 200 mcg selenyum verilmesi, astım semptomlarının kontrolü için kullanılan kortikosteroid ilaçların kullanımını azaltmıştır. (14) Ancak bu konudaki araştırmalar çatışmaktadır ve daha geniş araştırmalara ihtiyaç duyulmaktadır. (15)

8- Ömrü Uzatır: Selenyum açısından zengin besinler daha uzun ve sağlıklı bir yaşam yaşamamıza yardımcı olur. Bu mineral sağlıklı olmak için çok önemlidir ve genel sağlığı iyileştirir.

9- Doğurganlığı Artırır: Selenyum sperm motilitesinin ve vücutta kan akışının artırılmasıyla ilgilidir. 2017 yılında yapılan bir araştırma sperm sağlığını ve doğurganlığını artırdığını belirtmektedir. (16)

10- Yaşlanma Karşıtı Potansiyeli Vardır: Bir antioksidan görevi üstlenir ve daha fazla antioksidan üretilmesini uyarır, serbest radikallere karşı etkili olabilir. Kırışıklık, sarkık cilt, zayıf kaslar ve yaşlı görünmenin nedeni olan serbest radikalleri yavaşlatabilir.


En iyi selenyum kaynakları

Çok sayıda besinde selenyum bulunur. Selenyum açısından en zengin besinleri aşağıda bulabilirsiniz. (17)

  • Deniz kabukluları (İstiridye, midye): 85 gramı günlük ihtiyacın %238’i
  • Brezilya cevizi: 1 ceviz, 5 gram, günlük ihtiyacın %174’ü
  • Trança balığı: 150 gramı, günlük ihtiyacın %171’i
  • Sarıkanat orkinos: 85 gramı günlük ihtiyacın %167’si
  • Yumurta: 100 gram yumurta (2-3 adet), günlük ihtiyacın %56’sı
  • Sardalya: 50 gram sardalya, günlük ihtiyacın %46’sı
  • Ayçiçeği çekirdeği: 30 gramı günlük ihtiyacın %12’si
  • Tavuk göğsü: 84 gramı günlük ihtiyacın %12’si
  • Şitaki mantarı: 100 gramı günlük ihtiyacın %10’u

Bitkisel ürünlerde bulunan selenyum miktarı genellikle yetiştikleri toprağın selenyum içeriği oranıyla ilgilidir. Bu durum özellikle tahıllarda çok net görülür. Örneğin en çok selenyum içeren besin olan brezilya cevizinin bazı türlerinde çok daha düşük miktarlarda selenyum bulunabilir. Beslenmede tek bir tip besin yerine farklı ve çeşitli kaynaklardan beslenmek her zaman daha iyidir.

Aşırı selenyum alımının zararları / Selenyum fazlalığı ve zehirlenmesi

Sağlıklı bir yaşam için gerekli olsa da aşırı miktarda selenyum minerali alınması tehlikeli olabilir. Çok yüksek selenyum dozları zehirli ve hatta ölümcül olabilir.

Selenyum zehirlenmesi çok nadirdir ancak önerilen miktar olan günlük 55 mcg’ye yakın tüketilmelidir, vücudun üst tolerans limiti olan günlük 400 mcg geçilmemelidir.

Aşırı miktarda brezilya cevizi tüketmek veya selenyum besin takviyesi almak selenyum zehirlenmesi yapabilir. Selenyum zehirlenmesinin belirtileri:

  • saç kaybı
  • baş dönmesi
  • mide bulantısı
  • kusma
  • yüz kızarması
  • tütreme
  • kas ağrısı

İleri ve tehlikeli vakalarda ciddi bağırsak ve nörolojik semptomlar yapabilir, kalp krizi, böbrek yetmezliği ve ölüme yol açabilir. (18)



Longan

Longan meyveleri...

Longan meyvesi nedir?

Longan meyvesi bilimsel adı Dimocarpus longan olan Longan ağacının meyvesidir. Bir üzüme benzer, sulu ve tatlı lezzetlidir. Meyve liçi, ake ve guarana ile akrabadır. Meyvenin etli kısmı solgun beyaz renktedir ve ortasında siyah bir çekirdek bulunur, bu yüzden ejder gözü meyvesi olarak adlandırılması yaygındır.

Meyve olgunlaştıkça dış kabuğu sertleşir, meyvenin kabuğunun soyulması kolaylaşır. Meyvenin sağlığa olan çok sayıda faydası yetiştiği bölgelerde iyi bilinmektedir, meyvenin tüketimi dışında, tohumlarının esans yağlarının tıbbi amaçlarla kullanımı bulunur. (1) Güney Asya kaynaklı olan bu meyve, 2000 yıldır yetiştirilmektedir ancak dünyanın geri kalan kısmının yetiştiği tropik bölgelere kıyasla çok yeni tanıdığı bir meyvedir ve her geçen gün tanınırlığı artmaktadır.


Longan meyvesinin faydaları

1- Cilt Bakımı: İçerisinde yüksek miktarda C vitamini bulunur, C vitamini kollajen sentezi için hayatidir, cildi sıkı ve sağlıklı tutar. (2) UV radyasyona karşı antioksidan koruma sağlar, vücuttan oksidatif stresi uzaklaştırır.

2- Anti-Aging: Longan kırışıklık, yaş lekesi, kızarıklık ve yara izlerinin düzeltilmesine yardımcı olabilir. Meyve B ve C vitaminleri, antioksidanlar içerir, ciltte kuruma ve çatlamayı önleyebilir.

3- Libidoyu Güçlendirir: Çin’de bu amaçla kullanımı popülerdir, özellikle kadınlar tarafından tercih edilir. Enerjinin yükseltilmesine ve halsizliğin giderilmesine yardımcı olur. (3)

4- Anksiyeteyi Rahatlatır: Anksiyete ve uykusuzluğun giderilmesine yardımcı olur.

5- Uyku Kalitesini İyileştirir: Araştırmalara göre bu meyveyi bol tüketen kişiler daha uzun süre ve daha kaliteli uyur. Meyve rahatlık sağlar.

6- Kansızlığa ve Dolaşım Sorunlarına İyi Gelir: İçerisinde iz miktarda demir minerali bulunur, kırmızı kan hücresi üretimini ve kan dolaşımını hızlandırır. Düzgün kan dolaşımıyla vücudun önemli kısımlarına besin ve oksijen iletilir, enerji artar, anemi, semptomları azaltılır.

7- Zayıflamayı Kolaylaştırır: Çok düşük kalorilidir, zayıflamada çok etkili olabilir. (4) İştahı ve kalori alımını azaltır.


8- Enerji Verir: Geleneksel Çin Tıbbı’nda Ki’yi dengeleyip, enerji seviyelerini iyileştirdiğine, kronik hastalıkları önlediğine ve metabolizmayı güçlendirdiğine inanılır.

9- Tansiyonu Kontrol Eder: İçerisindeki potasyum tansiyonun doğrudan düşürülmesiyle ilgilidir. Bu mineral bir damar genişleticidir, kan damarları ve arterlerdeki gerilimi azaltır.

10- Sinir Sistemini Güçlendirir: Araştırmalara göre vücuttaki elektrolit dengesinin sağlanmasında faydalı olabilir, yani, sinir sisteminin fonksiyonlarını iyileştirebilir. (5) Vücuttaki her hareket için gerekli olan elektrik sinyalleri elektrolitlerin üzerinden geçer, bu meyve genel vücut fonksiyonlarını hatta kas hareketlerini iyileştirebilir.

11- Bağışıklığı ve İyileşmeyi Güçlendirir: Bol miktarda C vitamini ile hem bağışıklığı güçlendirir hem de vücudun kendini onarma kapasitesini artırır.

12- Kronik Hastalıkları Önler: Düşük miktarda antioksidan içermesine rağmen serbest radikallerin önlenmesinde faydalı olur. Sağlıklı hücrelerin mutasyonunu ve kronik hastalık oluşumu riskini düşürür.

13- Hafızayı Güçlendirir: Özellikle hafızayla ilgili olan bilişsel aktivitelerin güçlendirilmesinde faydalı olur. (6)

14- Göz Sağlığına İyi Gelir: B vitaminleri, özellikle B6, B12 ve folik asit yaşlanma kaynaklı görme kayıplarının önlenmesinde etkili olabilir.

15- Diş Sağlığına İyi Gelir: Yine bol B vitamini içerdiği için diş ve diş etlerinin sağlıklı kalmasına yardım eder.


Longan meyvesinin zararları / Yan etkileri

Çok sayıda faydası olmasına rağmen bazı yan etkileri bulunur, özellikle mide-bağırsak sisteminde rahatsızlık ve hamilelikte komplikasyonlar yapabilir.

  • Hamilelik: Diyetinize eklemeden önce doktorunuza danışınız. Vücutta ve menstruasyonda uyarıcı etkileri olabilir.
  • Mide Rahatsızlığı: Eğer hassas bir mideniz var ise meyveyi tüketmekten kaçınmanız önerilir. İshal, kusma, ağrı ve kabızlık yapabilir.

Longan meyvesi besin değerleri

Kalori değerleri çok düşüktür, 100 gramı sadece 60 kalori içerir. Karbonhidrat olarak ise 100 gramında 15 gram karbonhidrat, 1.1 gram lif bulunur, katojenik diyetteki kişiler için uygundur.

Meyve harika bir potasyum ve C vitamini kaynağıdır, ayrıca bakır, magnezyum, fosfor ve manganez içerir, çeşitli B vitaminleri ve folik asit kaynağıdır. (7) Çeşitli antioksidan polifenoller içerir; corilagin, gallik asit, ellagik asit içerisinde bulunan ve genel sağlık ve iyiliği artıran bazı antioksidanlardır.


Roka

Roka faydaları nelerdir ? ROkada hangi vitaminler vardır?

Roka nedir? Roka neye iyi gelir?

Yurt dışında marketlerde roka bazen orijinal adıyla değilde “roket” adıyla satılır. Fransa da ise “roquette” adı kullanılır. Bu varyasyonlar rokanın genel olarak kabul görmüş diğer isimleridir. Rokanın güçlü lezzet ve koku taşıyan yaprakları Akdeniz Coğrafyası’nda tarihler kaydedilmeye başladığından beri yetiştirilmektedir ve sebze İtalyan mutfağının favorilerinden birisidir.

Görünüş olarak sıradan olan roka çoğunlukla salatalara çeşni olarak eklenir. Genç yaprakları yumuşak lezzetliyken, yaşlı ve koyu renkli yapraklar biraz daha biberimsidir ve çorba ve pizza ile uyumludur.


Rokanın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Roka glikozinolitlerin antioksidan özelliği ve enzimlerin detoks özellikleri dahil olmaz üzere geldiği bitki familyasının besin değerlerinin neredeyse tamamını içerir. Harika bir lif, A, C ve K vitamini kaynağıdır. Ayrıca folat, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve manganda içerir. Sağlığa başlıca faydaları şunlardır:

  • Vücutta Detoks Etkisi Gösterir.
  • Kemik Sağlığını Artırır.
  • Bağışıklık Sistemini Güçlendirir.
  • Kanseri Önler.
  • Sağlıklı Bebek Gelişimine Yardım Eder.
  • Zayıflamaya Yardım Eder.

Roka ayrıca yüksek seviyede protein, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, çinko, bakır ve iyi kolesterol seviyesini yükseltip kötü kolesterolü düşüren pantotenik asit (B5 vitamini) içerir. Flavonoid içeriği kolesterolün damarlara yapışmasını önler, tansiyonu düşürür, iltihaplanmayı azaltır ve kan damarlarının fonksiyonlarını iyileştirir.


Roka Besin Değerleri / 100 Gram Porsiyon - Çiğ

 Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori25
Yağdan Gelen Kalori6
Toplam Yağ1 g%1
Doymuş Yağ0 g%0
Trans Yağ
Kolesterol0 mg%0
Sodyum27 mg%1
Toplam Karbonhidrat4 g%1
Diyet Lifi2 g%6
Şeker2 g
Protein3 g
A Vitamini%47
C Vitamini%25
Kalsiyum%16
Demir%8

*Bu değerleri 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam stilinize göre daha az veya daha fazla olabilir.

Roka Hızlı Servis Önerileri

  • Salata: Taze roka, lahana, kırmızı hindiba ve maydanozun bir kasede karıştırın. Zeytin yağı, tuz, biber ve biraz limon suyu ekleyin. Eğer isterseniz kendi salatanızı yapmak için diğer sebzelerden, meyvelerden ve bazı kuruyemişlerden de ekleyebilirsiniz.
  • Peynirli Salata: Taze ve kuru rokayı ince peynir dilimleriyle bir kasede karıştırın. Dilimlenmiş soğan, limon suyu, tuz ve biber ekleyin.
  • Makarna: Roka ve limon suyunu bir kasede karıştırın. Üzerine tuz ve biber ekleyin. Makarnayı pişirin ve süzün ve içine roka karışımınızı, zeytin yağı ve peynirle beraber ekleyin.

Roka Üzerine Yapılan Bilimsel Araştırmalar

Rokanın doğal faydalarını araştıran bir araştırmacı takımı (1) sebzenin mide-bağırsak ülserlerini tedavi etmeye fayda sağladığını bulmuşlardır. Diğer çalışmalar mide ülserine ve sedef hastalığına karşı rahatlama verdiğinini ve cilt, dil ve ağız kanserlerinden koruduğunu belirtmişlerdir. Roka yeşil yapraklı sebzelerden biridir ve ağır metallerin metabolizmada sebep olduğu zehirlenme etkilerine karşı vücudu temizleme özelliğine sahiptir, özellikle karaciğer metabolizmasına yardım etmektedir. (2)  Ayrıca böcek ve bitki zehirlerini vücuttan uzaklaştırma özelliğine sahiptir.

Roka Hakkında İlginç Bilgiler

Antik Roma’dan elde edilen yazıtlara göre roka milattan sonraki ilk yüzyıl boyunca güçlü afrodizyak etileri sebebiyle kullanılmıştır. Hindiba, dereotu, marul ve lavanta ile karıştırılarak rokadan özel bir afrodizyak ilaç yapılırmış.

Kaynaklar ve Referanslar